Eat good, swim prettier!

Καλοκαίρι! Η πιο όμορφη εποχή του χρόνου!

Και σε ποιον δεν αρέσουν οι ανέμελες καλοκαιρινές μέρες συνοδευόμενες από γεύματα σε ταβέρνες, βραδιές με κοκτέιλ, αμέτρητα παγωτά και άφθονο αλκοόλ;

Παρόλο που οι περισσότεροι άνθρωποι, είναι πιο δραστήριοι την περίοδο του καλοκαιριού, τελικά ίσως αυτό να μην είναι αρκετό για να κάψουμε τις επιπλέον θερμίδες που καταναλώνουμε από τις καλοκαιρινές απολαύσεις.

Κι αν θέλουμε το καλοκαίρι να μην μας επιβαρύνει και να μας φορτώσει με κιλά, οφείλουμε να είμαστε οργανωμένοι και προσεκτικοί στις επιλογές μας.

H ισορροπία, το μέτρο και η ποικιλία στη διατροφή θα ικανοποιήσει τόσο τη γεύση όσο και τη σιλουέτα μας.

Συνάντησα την Διαιτολόγο – Διατροφολόγο και Αθλητική Διατροφολόγο, Κωνσταντίνα Αποστολοπούλου (k.apostolopoulou_nutrition) και μου έδωσε μερικές συμβουλές και χρήσιμα tips για όσους θέλουν να προσέξουν τη διατροφή τους και να εφοδιάσουν τον οργανισμό τους με τις απαραίτητες βιταμίνες στη διάρκεια των διακοπών τους. Ας τις διαβάσουμε προσεκτικά ώστε να προετοιμαστούμε για τις καλοκαιρινές μας διακοπές.

Η βασική αρχή για ισορροπημένη διατροφή και στις διακοπές μας είναι ότι θα πρέπει να καταναλώνουμε τουλάχιστον 3 κύρια γεύματα (πρωινό – μεσημεριανό – βραδινό) και 2 ενδιάμεσα σνακ (αρκεί το ένα υποχρεωτικά να είναι φρούτο).

Επιλογές πρωινών

• Επιλέγουμε στο πρωινό μας φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, αλλά και λαχανικά, που προσφέρουν αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, απαραίτητες για το έντερο που μπορεί να «μπλοκάρει» τις μέρες των διακοπών!
• Ξηροί καρποί και δημητριακά τύπου musli θα μας δώσουν ενέργεια.
• Γιαούρτι το οποίο θα μας δώσει προβιοτικά, για την καλύτερη λειτουργία του εντέρου.
• Τα αυγά θα μας κρατήσουν χορτάτους, δίνοντάς μας υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες.

1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% με 1 χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς, 2-3 κ.σ. νιφάδες βρώμης ή Musli και 1 φρούτο ή 1 αυγό βραστό, 1 ποτήρι φυσικό χυμό φρούτων και 1 φέτα ψωμί είναι κάποιες επιλογές για να ξεκινήσει η μέρα μας σωστά και υγιεινά!

Επιλογές μεσημεριανών

Για τις μεσημεριανές ώρες που συνήθως είμαστε στην παραλία, πολύ καλές ιδέες για ελαφριά μικρογεύματα είναι:

 

• Τοστ, κρύα σάντουιτς, αραβικές πίτες με τυρί, γαλοπούλα, τόνο, κοτόπουλο ή αυγό και λαχανικά, όπως μαρούλι, αγγούρι, ντομάτα. Αν τα παραγγείλουμε στο μαγαζί, αποφεύγουμε τη μαγιονέζα.
• Φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα και λαχανικά. Πχ σέλερυ σε sticks, καρότο, πιπεριές, αγγούρι σε sticks, ντοματίνια που συνοδεύονται άψογα με εύκολο ντιπ., όπως χούμους, κρέμα από αβοκάντο ή γιαούρτι. Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά αποτελούν το πιο υγιεινό σνακ, τα οποία εκτός από την ενέργεια που προσφέρουν, ταυτόχρονα ενυδατώνουν το σώμα. Τα αποξηραμένα αποτελούν μία καλή εναλλακτική για όσους δυσκολεύονται να βρουν ή να μεταφέρουν φρέσκα φρούτα.
• Γιαούρτι σκέτο ή με δημητριακά, με ξηρούς καρπούς ή και με φρούτα. Προσοχή στους συνδυασμούς, γιατί ένα ελαφρύ και υγιεινό γεύμα μπορεί να μετατραπεί σε θερμιδική «βόμβα».
• Μία μπανάνα με 5 καρύδια είναι ένα υπερπλήρες δυναμωτικό σνακ.
• Smoothie με φρούτα ή/ και γιαούρτι, ή ανάμικτο φυσικό χυμό με φρούτα ή/ και λαχανικά. Επίσης προσοχή στις θερμίδες τους.
• Ράβδοι τυριού χαμηλών λιπαρών ή στρογγυλά τυράκια είναι καλές επιλογές. Μπορείτε να συνδυάσετε το τυρί με 2-3 κριτσίνια.
• Popcorn με αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς. Σπιτικό popcorn με αποξηραμένα cranberries και ανάλατα αμύγδαλα σε πλαστικά σακουλάκια, αποτελούν ατομική μερίδα χορταστική και πεντανόστιμη.
• Επιπλέον επιλογές: κράκερς, μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης, παστέλι με σουσάμι και μέλι, πολύσπορα κριτσίνια. Προσοχή στην ποσότητα.

Επιλογές για ενδιάμεσα σνακ (δεκατιανό / απογευματινό)

Συνήθως στις διακοπές όταν έρχεται η ώρα για τα ενδιάμεσα σνακ τα ξεχνάμε με αποτέλεσμα να υπερκαταναλώνουμε φαγητό στο γεύμα μας.

Και πάλι εδώ τα φρούτα, οι χυμοί, το γιαούρτι 2% με φρούτα ή 3 κρακεράκια ολικής άλεσης ή 3 κριτσίνια ολικής άλεσης, θα αποτρέψουν την πείνα μας και θα μας δώσουν ενέργεια.

 

 Επιλογές βραδινών

Είναι σύνηθες στις καλοκαιρινές μας διακοπές να υπάρχει ένα κύριο γεύμα και αυτό να είναι προς το βράδυ. Καλό είναι το δείπνο να γίνεται σε ένα εστιατόριο κι όχι σε fast food. Το χειριζόμαστε ως ένα κανονικό γεύμα στο πρόγραμμα μας, συμβουλεύει η Κωνσταντίνα.

• Παραγγέλνουμε μια σαλάτα μαζί με το κυρίως πιάτο. Προσοχή στις σαλάτες, χωρίς τυριά, κρουτόν ή κάποιο dressing.
• Μοιραζόμαστε ένα πιάτο γιατί τα περισσότερα εστιατόρια σερβίρουν μεγάλες μερίδες, έτσι εξοικονομούμε και χρήματα και θερμίδες.

Στήθος κοτόπουλο με ρύζι και σαλάτα, ψάρι της αρεσκείας μας με σαλάτα και μια φέτα ψωμί, ψαρονέφρι ή μπιφτέκι ή μπριζόλα με σαλάτα και μια φέτα ψωμί, σουβλάκι με τηγανιτές πατάτες (1/2 κούπα) και σαλάτα, μακαρόνια με σάλτσα ντομάτα ή βασιλικό  και σαλάτα, 2-3 κ.γ. τυρί τριμμένο, είναι κάποιες από τις safe προτάσεις της Κωνσταντίνας Αποστολοπούλου για υγιεινό και χορταστικό γεύμα.

Μια έξυπνη λύση είναι να επιλέγουμε κάθε μέρα ένα γεύμα στο οποίο θα μπορούμε να «ξεφύγουμε» αλλά φροντίζουμε τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας να είναι προσεγμένα.

Προσοχή στην κατανάλωση αλκοόλ. Η ποσότητα είναι σημαντικότερη από το ποτό που θα επιλέξουμε. Σε κάθε περίπτωση αποφεύγουμε τη συχνή κατανάλωση ποτών που περιέχουν ζάχαρη όπως τα cocktails και ελέγχουμε την ποσότητα.

Γενικά το αλκοόλ το προτιμούμε αραιωμένο με νερό, αρκετό πάγο ή σόδα. Όσον αφορά στα αναψυκτικά και στο iced tea, προτιμούμε αυτά με stevia ή γλυκαντικά ώστε να γλιτώσουμε κάποιες θερμίδες.

Το καλοκαίρι είναι δύσκολο να αντισταθούμε στα γλυκά και τα παγωτά. Το παν είναι να υπάρχει μέτρο στην κατανάλωση και συνειδητές επιλογές. Αν επιλέξουμε παγωτό, προτιμούμε  μια μπάλα της αρεσκείας μας χωρίς ξηρούς καρπούς η σιρόπι.

Το καλοκαίρι οι ανάγκες του οργανισμού σε νερό και υγρά είναι μεγάλες λόγω των αυξημένων απωλειών κυρίως από τον ιδρώτα. Η σωστή ενυδάτωση αποτελεί εξίσου σημαντικό παράγοντα με την ισορροπημένη διατροφή για την υγεία και ευεξία μας.

Γι’ αυτό λοιπόν δεν ξεχνάμε το νερό και για να μάθουμε πόσο καλά ενυδατωμένοι είμαστε, παρατηρούμε την απόχρωση των ούρων: όσο πιο ανοιχτόχρωμη και διαυγής, τόσο πιο καλά ενυδατωμένοι.

Το καλοκαίρι με τις τόσο υψηλές θερμοκρασίες θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί σε σχέση με την αγορά, μεταφορά και συντήρηση των τροφίμων και των ποτών μας. Ένα ψυγειάκι στην παραλία διατηρεί τις προμήθειες μας και είναι πάντα δίπλα μας!

Κλείνοντας, η Κωνσταντίνα τονίζει ότι το φαγητό το έχουμε στο μυαλό μας απόλυτα συνδεδεμένο με τη χαλάρωση και τη διασκέδαση. Σίγουρα όμως δεν είναι αυτός ο κύριος παράγοντας που θα καθορίσει το αν θα περάσουμε καλά στις διακοπές μας.

Γι’ αυτό  λοιπόν απολαμβάνουμε τον ήλιο, τη θάλασσα, τη γαλήνη των διαφορετικών τοπίων αλλά και τους αγαπημένους μας που είναι δίπλα μας!!!

Καλές Διακοπές σε όλους!

Ευχαριστώ ιδιαίτερα την Κωνσταντίνα Αποστολοπούλου για την συνεργασία και τις συμβουλές.